おもに鶏肉を使った低カロリーな女子高生などの女子学生向けの毎日の弁当レシピを紹介します。これは彼氏とのデートに向けた弁当レシピにも役立つでしょう。他にも、保育園児が喜んだり節約になったりする鶏肉を使った弁当レシピや愛妻弁当に最適な弁当のレシピとして参考にしてください。
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鶏ささみ肉の変わり衣フライ レシピ
鶏ささみ肉の変わり衣フライは、鶏のささみ肉を観音開きにし、チーズとパセリを入れた変わり衣でサクっと香ばしく揚げる。
時間のあるときに衣をつけるまでの作業をまとめてしておき、冷凍しておくと朝、忙しいときに便利である。朝から揚げ物をするのは大変である! 少ない油で揚げ焼きするようにする。
★鶏ささみ肉の変わり衣フライの美味しいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、たんぱく質が豊富でカロリーも低く、積極的にとりたい素材である。味が淡白なのでお弁当に用いるときは、味をしっかりつけたほうが美味しいだろう。
・観音開きにすると肉の厚さが薄くなり、火の通りが早くなる。朝の忙しいときのお弁当作りの味方である。
◆鶏ささみ肉の変わり衣フライの材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
・溶き卵・・・１／２個分
・小麦粉・・・適量
＊変わり衣
・粉チーズ（チーズをおろしてもOK）・・・大さじ２
・パン粉・・・カップ１／３
・パセリ・・・（みじん切りにして）小さじ１
・塩、コショウ・・少々
・サラダ油・・・適宜
◆鶏ささみ肉の変わり衣フライの作り方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをする。
（１）筋を取る。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋である。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていく。
（２）観音開きにする。
① 肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れる。
② 包丁を寝かせ、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開く。
２．変わり衣を作る。パン粉のなかに粉チーズとみじん切りのパセリを加えて全体を混ぜ合わせる。
３．１で開いたささ身に塩、コショウで下味をつける。
４．３に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、変わり衣の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつける。
５．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、４のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通す。
鶏ささみ肉の梅味噌焼きレシピ
鶏ささみ肉の梅味噌焼きは、朝の忙しい時間のお弁当作りに電子レンジは大きな味方! 観音開きした鶏ささみ肉に、たたき梅を混ぜた味噌を塗り、電子レンジで蒸す。
★鶏ささみ肉の梅味噌焼きの美味しいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、このまま蒸した状態でも充分、美味しく召し上がれるのであるが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となる。
◆鶏ささみ肉の梅味噌焼きの材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
・梅干（柔らかいタイプのものがよい）・・・1個
・青じそ・・・少々
・みそ・・・小さじ２
◆鶏ささみ肉の梅味噌焼き作り方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをする。
（１）筋を取る。
鶏ささみ肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋である。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていく。
（２）観音開きにする。
① 肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れる。
② 包丁を寝かせて、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみを入れ、両側へ開く。
２．梅みそを作る。
梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたく。青じそはみじん切りにする。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜる。
３．１のささ身のうえに２のみそを薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱する。
４．３をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼く。
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鶏ささみ肉の利休焼き レシピ
鶏ささみ肉の利休焼きは、鶏ささみ肉の全面にゴマをびっしりとつけた、おしゃれな一品である。白ごまと黒ゴマを一緒に使うことで見た目にも美味しくなる。いつもの鶏肉にちょっと一工夫することで美味しく、また栄養的にも優れたおかずになる。
★鶏ささみ肉の利休焼きの美味しいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は観音開きにすることでゴマをまぶす面積がより大きくなりおいしさがますだけでなく、火の通りがよくなるのでお弁当用のスピード調理にあいる。
◆鶏ささみ肉の利休焼きの材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
＊漬け汁
・酒・・・大さじ１
・しょうゆ・・大さじ１
・みりん・・・大さじ1／２
・溶き卵・・・１／２個分
・白ごま、黒ゴマ・・・各大さじ1／２
・小麦粉・・・適宜
・揚げ油・・・適宜
◆鶏ささみ肉の利休焼きの作り方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをする。
（１）筋を取る。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋である。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていく。
（２）観音開きにする。
① 肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れる。
② 包丁を寝かせ、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開く。
２．１のささ身を漬け汁につけこみ、その間に卵を溶き、白ごまと黒ゴマを合わせる。
３．２のささ身の汁気をきり、小麦粉、溶き卵、白黒合わせたゴマを順につける。
４．フライパンに油を熱し、弱火で焼く。焦げやすいので注意する。
鶏ささみ肉のピカタ レシピ
鶏ささみ肉のピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理である。韓国料理のジョン（卵の付け焼き）も同様の料理法である。
淡白でパサつきがちな鶏ささみ肉が卵に包まれ、ふんわりとした口当たりになる。冷めても美味しいのでお弁当に是非おススメしたいv!
★鶏ささみ肉のピカタの美味しいお弁当作りのコツ!
・鶏ささみ肉は、たんぱく質が豊富でカロリーも低く、積極的にとりたい素材である。味が淡白なのでお弁当に使うときは、味をしっかりつけたほうが美味しいだろう。
・観音開きにすると肉の厚さが薄くなり、火の通りが早くなる。朝の忙しいときのお弁当作りの味方である。
・１本のささ身肉を２～３切れに切る。お弁当箱にピッタリサイズになるし、卵液がより多くからみ、美味しくなる。
◆鶏ささみ肉のピカタの材料（２人分）
・鶏ささみ肉・・・２本
＊ピカタ液
・パルメザンチーズ（粉チーズ）・・・小さじ２
・卵・・・２個
・塩、コショウ・・・少々
・小麦粉・・・適量
・サラダ油・・・適宜
・バター・・・適宜
◆鶏ささみ肉のピカタの作り方
１．鶏ささみ肉の下ごしらえをする。
（１）筋を取る。
ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋である。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていく。
（２）観音開きにする。
① 肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れる。
② 包丁を寝かせ、①の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開く。
２．１で開いたささ身を、１本を２～３切れに切り、塩、コショウを下味をつけ、小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落とする。
３．ピカタ液を作る。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜる。
４．フライパンを熱してサラダ油とバターを馴染ませ、２のささ身肉の両面を焼いて取り出する。
５．４のフライパンにピカタ液を流しいれ、４の焼いたささ身肉をのせ、焦がさないように卵液で肉を包み込むようにする。
チキンナゲットの簡単卵とじ レシピ
お弁当に市販のチキンナゲットを利用する方は多いのではないだろうか？しかし、毎日毎日、同じでは飽きてしまうし、チキンナゲットは冷めると固くなり、いまひとつである。そこで、チキンナゲットの簡単卵とじは、カツ丼風に玉ネギと卵で甘辛くとじてみたものだ。電子レンジを利用し、味付けも市販のめんつゆでOKだ！
冷凍のチキンナゲットが、しっとりと味がしみたおかずに変身する。ご飯にのせて「チキンナゲット丼弁当」にしてもいいね。
★チキンナゲットの簡単卵とじの美味しいお弁当作りのコツ!
・平たいスープ皿のような耐熱容器で調理すると、めんつゆと卵液が全体に均等にからむのだ。
◆チキンナゲットの簡単卵とじの材料（２人分）
・チキンナゲット・・・2個
・玉ネギ・・・1／４個
・卵・・・1個
・めんつゆ（市販品）・・・大さじ３
・水・・・大さじ１
・砂糖・・・少々（お好み）
◆チキンナゲットの簡単卵とじの作り方
１．チキンナゲットは食べやすい大きさに削ぎ切りする。
２．玉ネギは薄切りにする。
３．１と２を、平らな耐熱容器（少し深めのスープ皿のようなものが良い）にないれ、ラップなしで1分加熱する。
４．めんつゆと水、砂糖を混ぜて３にかけて、ラップをしてさらに1分加熱する。
５．卵を割りほぐし、４へ、全体に卵液がまわるようにかける。ラップなしで1分加熱する。
秋刀魚のバター焼き レシピ
秋刀魚(さんま)というと、塩焼きが思い浮ぶが、たっぷりのバターでこんがりと焼いてもなかなか捨てたものではない。秋刀魚のバター焼きは、刻みパセリをふりかけ、彩りもよくすることでお弁当にもぴったりのおかずになる。しっかりと焼き色をつけ、パリッとした皮が香ばしい一品である。冷めても美味しく食べれるが、焼きたてもまた格別な美味しさである。夕食としても是非、試してほしい。
★秋刀魚のバター焼きの美味しいお弁当作りのコツ!
・朝、時間がないという場合は、魚の下処理だけを前もってすませておいたほうがいいだろう。
・秋刀魚に小麦粉をうすくまぶし、ムニエルにしても美味しいである。秋刀魚の代わりに手開きした小あじやイワシなどでも美味しくできる。
◆秋刀魚のバター焼きの材料（２人分）
・秋刀魚・・・1尾
・塩・・・少々
・ニンニク・・・少々（匂いが気になる場合は省く）
・バター・・・大さじ１
・レモン・・・1／４個
・刻みパセリ・・・大さじ1／２
◆秋刀魚のバター焼き作り方
１．秋刀魚は頭、尾、はらわたをとって3等分し、水洗いして塩をふる。
２．ニンニクを薄切りにし、レモンはくし切りにする。
３．フライパンにバターを熱し、ニンニクと秋刀魚を入れて、両面に焼き色がついて中にしっかりと熱が通るまでよく焼く。
４．秋刀魚に刻みパセリをふる。
大豆とジャコのピリカラ揚げ レシピ
大豆とジャコのピリカラ揚げは、大豆に片栗粉をまぶしてパラパラにして香ばしく揚げ、ピリカラ味をからめた。カリカリに揚げたジャコとの相性バッチリ。育ち盛りの子供に、ダイエット中の女性に、職場でストレス一杯の父上に・・・カルシウムをたっぷりとって欲しい現代人にピッタリの小さなおかずである。
作り置きできるから、常備菜として食卓に登場させたい一品である。
★大豆とジャコのピリカラ揚げの美味しいお弁当作りのコツ
!
・市販のゆで大豆（蒸し大豆または水煮）を用いることで簡単手軽にできる。
・レシピは2人分となっているが、倍量くらいでまとめて作って保存してはどうだろう。
◆大豆とジャコのピリカラ揚げの材料（２人分）
・ゆで大豆（市販）・・・150g
・片栗粉・・・大さじ１
・チリメンジャコ・・・15g
・細切り昆布・・・少々
・赤唐辛子の輪切り・・・1／４本
・ショウガの千切り・・・1／４片分
・しょうゆ、味噌・・・各大さじ1／２
・砂糖・・・小さじ１
・酒・・・大さじ２
・揚げ油・・・適宜
◆大豆とジャコのピリカラ揚げの作り方
１．小鍋に、しょうゆ、味噌、酒、砂糖を入れ、タネをのぞいた赤唐辛子、ショウガの千切りを加えて煮立て、タレを用意しておく。
２．大豆は水気をきって、片栗粉をまぶし、パラパラにする。
３．１を低温の油〈＊参照 ミニ辞典〉でゆっくりと揚げること。
４．油の温度を少しあげ、ちりめんじゃこと昆布も揚げ、カリッとさせる。
５．１のタレに揚げたての２と３を入れて味をからめる。
